Los beneficios de la suplementación alimenticia para el deporte y ganar músculo
El deporte es una actividad que requiere un gran esfuerzo físico y mental, y que implica una serie de adaptaciones fisiológicas y bioquímicas en el organismo. Para optimizar el rendimiento deportivo y la salud, es importante tener una dieta equilibrada y adecuada a las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona y de cada modalidad deportiva.
Sin embargo, en algunos casos, la dieta puede no ser suficiente para cubrir las demandas nutricionales del deportista, especialmente si se trata de deportes de alta intensidad, larga duración o que implican un gran desgaste muscular. En estas situaciones, puede ser conveniente recurrir a los suplementos dietéticos, que son productos que contienen nutrientes o sustancias con efectos nutricionales o fisiológicos que complementan la alimentación normal.
Los suplementos dietéticos pueden tener diferentes objetivos, como mejorar la hidratación, la recuperación, la resistencia, la fuerza, la potencia, la velocidad o la masa muscular. No obstante, no todos los suplementos son igual de efectivos ni de seguros, y su uso debe estar basado en la evidencia científica, en las recomendaciones de los profesionales de la salud y del deporte, y en el cumplimiento de la normativa vigente.
A continuación, se describen algunos de los suplementos dietéticos más utilizados para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico, y para favorecer la ganancia de masa muscular.
Proteínas
Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos que tienen funciones estructurales, reguladoras, defensivas y energéticas en el organismo. Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y el desarrollo de la masa muscular, así como para la reparación de los tejidos dañados por el ejercicio.
Los requerimientos proteicos varían según el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, así como según el estado nutricional y de salud del individuo. En general, se recomienda una ingesta diaria de entre 1,2 y 2 g de proteína por kg de peso corporal para los deportistas.
La fuente principal de proteínas debe ser la dieta, que debe incluir alimentos de origen animal (como carne, pescado, huevos o lácteos) y vegetal (como legumbres, cereales o frutos secos). Sin embargo, en algunos casos, puede ser difícil alcanzar las necesidades proteicas solo con la alimentación, especialmente si se sigue una dieta vegetariana o vegana, o si se tiene poco tiempo o apetito para comer.
En estas situaciones, los suplementos de proteínas pueden ser una opción práctica y cómoda para aumentar el aporte proteico. Los suplementos de proteínas suelen presentarse en forma de polvo para disolver en agua o leche, o en forma de barritas o batidos listos para consumir. Los más habituales son los que contienen proteína de suero de leche (whey), caseína, soja o mezclas de varias fuentes.
Los suplementos de proteínas pueden ayudar a mejorar la síntesis proteica muscular, a prevenir el catabolismo muscular (la degradación de las proteínas musculares), a acelerar la recuperación después del ejercicio y a aumentar la masa muscular. Además, las proteínas tienen un efecto saciante que puede contribuir al control del peso corporal.
La cantidad y el momento óptimos para consumir los suplementos de proteínas dependen de varios factores, como el tipo de ejercicio realizado, las características individuales del deportista y la composición del suplemento. En general, se recomienda ingerir entre 20 y 40 g de proteína en las dos horas posteriores al ejercicio, preferiblemente junto con algún alimento rico en hidratos de carbono para favorecer la reposición del glucógeno muscular.
Creatina
La creatina es una sustancia que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La creatina se almacena principalmente en el músculo esquelético, donde se utiliza para regenerar el adenosín trifosfato (ATP), la molécula que proporciona energía para las contracciones musculares.
La creatina se puede obtener a través de la dieta, especialmente de alimentos de origen animal como la carne roja o el pescado, o mediante suplementos. Los suplementos de creatina suelen contener monohidrato de creatina, que es la forma más estudiada y eficaz de este compuesto.
Los suplementos de creatina pueden aumentar los niveles de creatina muscular, lo que puede mejorar la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración, como los sprints, los saltos o el levantamiento de pesas. Además, la creatina puede favorecer la ganancia de masa muscular, al estimular la síntesis proteica, aumentar el volumen celular e inducir cambios hormonales.
La dosis habitual de los suplementos de creatina es de 3 a 5 g al día, aunque algunos autores recomiendan realizar una fase de carga inicial de 20 g al día durante 5 a 7 días para saturar los depósitos musculares. El momento más adecuado para tomar la creatina es antes o después del ejercicio, preferiblemente junto con una fuente de hidratos de carbono y/o proteínas para mejorar su absorción y su efecto.
Los suplementos de creatina son seguros para la mayoría de las personas, siempre que se respeten las dosis recomendadas y se mantenga una adecuada hidratación. No obstante, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como molestias gastrointestinales, calambres musculares o aumento de peso debido a la retención de líquidos. Además, las personas con problemas renales o hepáticos deben evitar el consumo de creatina, ya que puede agravar su situación.
Aminoácidos ramificados
Los aminoácidos ramificados (BCAA, por sus siglas en inglés) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos tienen una estructura química caracterizada por tener una cadena lateral ramificada, lo que les confiere propiedades especiales.
Los BCAA se encuentran en las proteínas de los alimentos, especialmente en las de origen animal, y también se pueden consumir mediante suplementos. Los suplementos de BCAA suelen presentarse en forma de polvo, cápsulas o comprimidos, y contienen una proporción variable de los tres aminoácidos, siendo la más común la relación 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).
Los BCAA tienen varias funciones relacionadas con el metabolismo muscular. Por un lado, pueden servir como sustrato energético durante el ejercicio, especialmente cuando los niveles de glucógeno muscular son bajos. Por otro lado, pueden estimular la síntesis proteica muscular y reducir el catabolismo proteico, lo que favorece la recuperación y el crecimiento muscular. Además, pueden disminuir la fatiga central al competir con el aminoácido triptófano por entrar en el cerebro, donde este se convierte en serotonina, un neurotransmisor implicado en la sensación de cansancio.
La dosis recomendada de los suplementos de BCAA varía según el tipo y la duración del ejercicio, así como según el peso corporal del individuo. En general, se sugiere consumir entre 5 y 10 g antes o durante el ejercicio, aunque algunos autores proponen dosis mayores (hasta 20 g) para optimizar el efecto anabólico. Los BCAA se pueden combinar con otros suplementos como la creatina o la proteína para potenciar sus beneficios.
Los suplementos de BCAA son seguros para la mayoría de las personas si se consumen en las dosis adecuadas. Sin embargo, algunas personas pueden presentar efectos adversos como náuseas, vómitos, diarrea o dolor abdominal. Además, las personas con enfermedades hepáticas o renales deben evitar el consumo excesivo de BCAA, ya que puede sobrecargar su función.
CAFEÍNA
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que puede mejorar el rendimiento físico y mental, al aumentar la alerta, la concentración, la resistencia y la fuerza. La cafeína también puede favorecer la movilización y la oxidación de las grasas, lo que puede ayudar a reducir el peso corporal y a preservar el glucógeno muscular. La dosis recomendada de cafeína para mejorar el ejercicio es de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, tomada entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se combina con la histidina para formar la carnosina, una sustancia que se almacena en el músculo esquelético y que tiene la capacidad de neutralizar el ácido láctico producido durante el ejercicio. De esta manera, la beta-alanina puede retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como los sprints o el levantamiento de pesas. La dosis recomendada de beta-alanina es de 4 a 6 g al día, repartidos en varias tomas de 0,8 a 1,6 g cada 3 o 4 horas