La importancia de hacer ejercicios de fuerza y una rutina para entrenar durante la semana

Los ejercicios de fuerza son aquellos que implican el uso de la resistencia (ya sea con pesas, bandas elásticas, el propio peso corporal o máquinas) para generar tensión en los músculos y provocar su adaptación y crecimiento. Estos ejercicios tienen múltiples beneficios para la salud y el rendimiento físico, como:

• Mejorar la composición corporal, al aumentar la masa muscular y reducir la grasa.
• Prevenir y combatir enfermedades como la diabetes, el alzheimer o el parkinson, al mejorar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y la función cognitiva.
• Proteger las articulaciones, los huesos y los tendones, al fortalecer el sistema musculoesquelético y amortiguar los impactos.
• Mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación, al desarrollar la estabilidad y el control del cuerpo.
• Aumentar la confianza, la autoestima y el bienestar psicológico, al liberar endorfinas y mejorar la imagen corporal.

Para aprovechar estos beneficios, es necesario entrenar de forma regular (varias veces por semana) y mantener unos buenos hábitos fuera de los entrenamientos, como mantener una buena alimentación y descansar adecuadamente. Una rutina para entrenar durante la semana puede variar según los objetivos, el nivel y la disponibilidad de cada persona, pero una opción sencilla y efectiva es la siguiente:

• Lunes: Entrenamiento de fuerza para el torso, con ejercicios como press banca, remo con mancuerna, press militar, curl de bíceps y tríceps en polea.
• Martes: Descanso o actividad aeróbica ligera (caminar, nadar, bicicleta…).
• Miércoles: Entrenamiento de fuerza para las piernas, con ejercicios como sentadillas, peso muerto rumano, zancadas, curl de piernas y gemelos en máquina.
• Jueves: Descanso o actividad aeróbica ligera.
• Viernes: Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, con ejercicios como dominadas, fondos en paralelas, press de piernas, elevaciones laterales y abdominales.
• Sábado: Descanso o actividad aeróbica ligera.
• Domingo: Descanso total.

En cada entrenamiento se recomienda hacer entre 3 y 5 series de entre 8 y 15 repeticiones por ejercicio, con una intensidad moderada-alta y un descanso de entre 60 y 90 segundos entre series. Se puede variar el orden, los ejercicios, las repeticiones y el descanso según las preferencias y el progreso de cada uno.